המלצות לפעילות גופנית ולהתעמלות בהריון

נשים רבות, בתקופת הריונן, מתלבטות האם מותר לעסוק בפעילות גופנית. בזמן ההריון חלק ממערכות הגוף משתנות ואין ספק שחייבים לתת על כך את הדעת ולהתחשב בתנאים החדשים. ככלל, התעמלות אינה מזיקה לעובר, והיא מומלצת במינון הנכון ובהתאם ליכולות הגוף.

פעילות גופנית היא אחד המרכיבים העיקריים לשיפור הבריאות ואיכות החיים. מגוון הפעילויות הגופניות המתאים לנשים בהריון הוא רחב- הבחירה תלויה בהעדפתה האישית של כל אישה ואישה. נשים רבות מתחילות לעסוק בפעילות גופנית בצורה מסודרת דווקא בתקופת ההריון, שכן המודעות למצב הגוף נמצאת בשיאה בתקופה זו והאחריות על תפקוד נכון ומאוזן של הגוף נעשית חשובה ביותר.
בנוסף - הלידה, כאתגר ומאמץ עתידי, מעודדת נשים רבות להגיע אליה במצב גופני מיטבי.
נשים בהריון תאומים, בשמירת הריון, או לחלופין נשים הסובלות מסכרת הריונית או יתר לחץ דם - גם הן יכולות להיות נשכרות מפעילות גופנית, תרגילים ותנוחות המתאימים למצבן והמותאמים להן באופן אישי. בכל מקרה של בעיה רפואית או ספק לגבי פעילות מתאימה מומלץ להתייעץ בגינקולוג.

חשוב לציין כי הריון אינו הזמן המתאים להתחיל בפעילות גופנית אינטנסיבית לנשים אשר לא עשו זאת לפני כן, נשים שלא עסקו בספורט עדיף שיתחילו בטרימסטר השני (שבוע 14). זוהי בהחלט הזדמנות להתחיל בפעילות מתונה, נעימה ולאפשר לאישה לעבור את השנויים הפיזיים והרגשיים בצורה נעימה וזורמת. מי שעסקה בספורט ומרגישה טוב יכולה להמשיך ברצף, אך לשים לב אם הגוף מאותת לה להוריד הילוך. כדאי להימנע ממתיחות חזקות, מספורט מגע או פעילות שעלולה לגרום לנפילות. מומלץ לעסוק בפעילות שמחזקת שרירים עמוקים ומייצבים- שרירי קרקעית אגן ורוחב בטני (יוגה ופילאטיס למשל).

הריון פעיל
בתקופת ההריון תנועה ופעילות גופנית מסייעות לגוף להתמודד עם השינויים הרבים המתחוללים בו. לפניך מספר תופעות שכיחות בהריון ודרכים לטיפול והתמודדות עימן בעזרת פעילות גופנית:

• כאבי גב: במהלך ההריון משתנה מרכז הכובד של הגוף כדי לאפשר לאישה לשמור על שיווי משקל למרות הבטן הגדלה. חוליות הגב התחתון נדחסות והקשת המותנית גדלה- כל אלו בתוספת להורמון הרלקסין שמרפה רצועות ומכין את האגן ללידה יכולים לגרום לכאבי גב.
  מה לעשות? אם את נאלצת לשבת או לעמוד במשך זמן רב- הקפידי לעשות הפסקות ובהן להתמתח, לקער ולקמר את הגב ולנשום עמוק. במקרה של עמידה ממושכת- הניחי רגל אחת על שרפרף ועל ידי כך תפחיתי עומס מהגב התחתון.
• "הליכת ברווז"- יציבה לא נכונה: נשים רבות מתהלכות בזמן ההריון כשכפות הרגליים שלהן פונות החוצה- הליכה זו מסייעת להגדיל את בסיס ההליכה ולאפשר לגוף יציבות, אך רוב הנשים אינן יודעות כי הליכה זו סוגרת את מפרקי האגן, אותם כדאי לשמור גמישים ופתוחים כדי לאפשר מעבר קל יותר של התינוק באגן.
  מה לעשות? לתרגל עמידה והליכה עם כפות רגליים מקבילות. גם תרגילים להגמשת מפרקי הירכיים יכולים לסייע.
• בצקת - נפיחות בכפות הרגליים: נשים רבות יסבלו במהלך ההריון ובעיקר לקראת סופו, מנפיחות בכפות הרגליים שיכולה לנבוע מחזרת דם ונוזלים מופחתת לכוון מרכז הגוף. הנפיחות, הקרויה בצקת, יכולה להפריע בהליכה ולעורר חוסר נוחות.
  מה לעשות? כדאי לשכב על הגב כשהאגן קרוב לקיר ולהניח את הרגליים ישרות על הקיר. ניתן להישאר כך עד שכפות הרגליים "נרדמות".
• היחלשות שרירי רצפת האגן: שרירי רצפת האגן חווים עומס רב בתקופת ההריון. אלו שרירים עמוקים שתפקידם לתמוך בכל איברי הבטן, לאפשר התאפקות והתרוקנות תקינות ובזמן הלידה לאפשר את יציאת התינוק. נשים רבות חוות במהלך ההריון חולשה של שרירים אלו היכולה להתבטא בדחיפות ותכיפות במתן שתן, עצירות, טחורים וכאבים. לאחר הלידה לנשים רבות תפרים באזור הגורמים לכאבים ולהימנעות מהפעלת שרירי רצפת האגן.
  מה לעשות? חשוב ללמוד כיווץ והרפיה נכונים של שרירים אלו, כדי שיוכלו לאפשר את מעבר התינוק דרכם ובלידה וכדי שיוכלו לשוב ולהשתקם במהרה אחריה.
• עובר במצג עכוז: מצב שבו החלק המתקדם של העובר הוא עכוז או רגליים.
  מה לעשות? פעילות גופנית ותנוחות מתאימות יכולות להיות לעזר. מומלץ לשחות, לעמוד בעמידת שש ולנענע את האגן, לשכב כשהאגן מוגבה על כריות, כל זאת כדי לאפשר לעובר מקום מרווח יותר שיעודד אותו להתהפך.
  תנועתיות בלידה
  כיום ידוע כי תנועתיות בלידה עשויה לקצר את משך הלידה ולסייע ליולדת להתמודד עם כאבי הצירים. הליכה, תנועות היוצרות א-סימטריה באגן, עמידת שש, שכיבה על הצד וכריעה יכולות להיות לעזר רב במהלך הלידה, בתנאי שיודעים איזו תנוחה מתאימה לשלבי הלידה השונים ומתי כדאי להשתמש בכל אחת מהתנוחות.