טיפים לעזרה עצמית ברגעי מצוקה נפשית

עזרה עצמית ברגעי מצוקה נפשית

במצבי מצוקה קשים, כאשר חשים כאב נפשי בלתי נסבל, עולה משאלה להיפטר מהכאב. אנרגיה רבה מושקעת בנסיון לסלק מחשבות ורגשות; לעיתים תוך ניסיון להיעלם ולהתנתק ולעתים באמצעות התנהגויות שעלולות להזיק. 

לפניכם מספר רעיונות להתמודדות עם מצבי מצוקה שונים שהוכחו כיעילים יותר ומזיקים פחות. זכרו - לכל אחד ולכל אחת, ישנה הזכות הטבעית לחוש רגיעה, נדיבות ורוך. עם זאת, לא מדובר ביכולת שנולדים איתה; היא נלמדת מהסביבה בילדות ומתפתחת במהלך החיים. בנסיבות חיים מסוימות, לא מתאפשרת למידה כזאת בילדות ונדרש מאמץ מכוון כדי ללמוד זאת בבגרות

מומלץ להכין מראש רשימה של הפעולות היעילות בשבילכם במקרה של מצוקה ולהיעזר בה ברגעים אלה.

עזרה ראשונה במצב חרדה

• תשומת הלב למחשבה אחת, לרגש מסוים ולתחושה אחת יכולה לסייע לכם לקבל את "מה שיש", המציאות כפי שהיא, ולהכיל אותה גם כשהיא קשה.  בחרו מוקד פנימי אחד אצלכם (מחשבה, רגש, תחושה) והתרכזו בו, שימו לב לתחושה שלכם בגוף, ולמה שאזור התחושה הספציפי בגוף "מבקש" מכם (דחף לתנועה מסוימת, לנשימה מסוימת וכיוב'). במידה שמתעורר רצון להגיב בתנועה, ניתן לבצע  אותה בקצב האיטי ביותר שאתם יכולים (כמו מצב של 'הילוך איטי' בסרט); לחילופין, ניתן לדמיין את עצמכם מבצעים את התנועה באותו אופן איטי. יתכן ותבחינו בתגובות גופניות שיתרחשו באופן ספונטני כמו: נשימה עמוקה וטבעית, פיהוקים, גלי חום, רעד, זיעה חמה. אלו סימנים של פורקן המתח המאפשר את ויסות המערכת העצבית. אנא הסכימו לקבלם בברכה!!! (לפרטים נוספים, היעזרו בספרים ומטפלים המתמחים בשיטת SE).
• פעילות גופנית בבית או בחוץ. לדוגמה: ניקיון, סידור, עבודה בגינה, סיבוב הליכה קצר וכד'.
• לטפו חיה שאתם אוהבים.
• אכלו מאכל טעים והיו מודעים לטעם.
• צרו קשר עם חבר/ה או עם המטפל/ת שלכם.
• חשבו ואמרו לעצמכם רשימה של דברים טובים ואהובים.
• הדליקו אורות.
• הקשיבו למוזיקה אהובה עליכם.

טכניקות להתמודדות עם דיסוציאציה

מצבים של ניתוק רגשי (דיסוציאציה) יכולים להיחוות כמצבים מאד לא נעימים של חוסר תחושה וחוסר חיבור או כהות חושים, ערפול, מרחק וזרות מהמציאות. יש אנשים ששבמצבי ניתוק יכולים לחוות את עצמם כאילו הם שוב במציאות של הטראומה, גם אם זו מציאות שהתרחשה שנים רבות קודם לכן. אנשים הנתונים במצבים כאלה של ניתוק עלולים לפגוע בעצמם בנסיון להחלץ ממצבי הניתוק הבלתי נסבלים. למצבים כאלה, אנו מציעים מספר דרכים בלתי פוגעניות שיכולות לעזור להפסקת מצבי הניתוק. 
טכניקות קרקוע (grounding) להשבת עצמכם לכדי נוכחות מלאה:

• פקחו את העיניים והביטו סביבכם. ציינו לעצמכם כ–5 פריטים שונים, שאתם מזהים ברגע זה בסביבתכם, רצוי בקול רם. לעתים כדאי גם לגעת בפריטים שבחדר. החיבור לפריטים בחדר יאפשר לכם להתחבר להווה.
• אמרו לעצמכם: 'כל זה קרה בעבר, ועכשיו אני כאן, בהווה'.
• התרכזו בנשימה איטית ועמוקה, כולל הוצאה מלאה של האוויר בנשיפה. נסו להרגיש את עצמכם בנוכחות ובתשומת לב מלאה. הניחו יד אחת על אזור הבטן ויד אחת על אזור לבכם, הרגישו כיצד אזורים אלו מתרחבים עם הכנסה איטית של האויר בנשימה. החזיקו את האוויר מספר שניות, נשפו לאט את האוויר מאזור הבטן והריאות החוצה. חזרו על התרגיל שלוש פעמים ברצף.
• שפשפו את כף רגליכם ברצפה. אם אפשר, עשו זאת יחפים.
• נועו במרחב. שימו לב למפרקים והחלו להניעם לאט מאד ובעדינות. התחילו ממפרקי אצבעות הידיים, והמשיכו לכיוון מפרק כף היד, הזרוע, הכתף וכך הלאה, לכל הגוף.

ניסיון להימנע מפגיעה עצמית

אנשים הנמצאים במצבים של ניתוק או במצבים של הצפה רגשית, מתקשים לעיתים ללהפסיק את הסבל ונוקטים בשל כך בפעולה אקטיבית של פגיעה עצמית (כמו חיתוך עצמי, אכילה כפייתית, שתית אלכוהול מופרזת וכד')
אחת הדרכים היעילות להימנע מפגיעה עצמית היא לגרום לעוררות חושית חזקה ולא פוגענית, לדוגמה:

• להחזיק קוביות קרח, או למלא קערה גדולה בקוביות קרח ומים קרים ולהכניס לתוכה את היד והזרוע, ואף להרטיב את הפנים במים הקפואים.
• להריח ריחות חזקים שאתם אוהבים: ריח בושםמועדף, ריח קליפת תפוז/לימון שקילפתם, ריח תבלין חביב עליכם (זנגביל, קינמון, מרווה). נסו להיות בתשומת לב מלאה לריח.
• אכלו חתיכה קטנה מאוד ממאכל אהוב. טעמו אותו, התמקדו בטעם בתשומת לב מירבית.
• מלבד פעולות אלה שמטרתן להסיח את הדעת בצורה מכוונת והן יעילות להרחקה מיידית מהמצוקה,  מומלץ, במידת האפשר, גם ליצור קשר עם מקור תמיכה, אם קיים.