be Well פעילות גופנית ופיזיותרפיה

לאן אתם רצים? לבריאות!

מיתוסים ואמיתות על ריצה שכדאי לכם להכיר
הגב' נירית רותם לרר
הגב' נירית רותם לרר
מנהלת שירותי הפיזיותרפיה המרכז הרפואי איכילוב
דואר אלקטרוני וואטסאפ לינקדאין פייסבוק

ריצה היא פעילות גופנית עם לא מעט השפעות חיוביות: משפרת את יכולת הריכוז והזיכרון, מסייעת לשינה טובה יותר משפרת מדדים גופניים שונים כגון לחץ דם, משפרת את מצב הרוח ועוד. יחד עם זאת, ישנה תפיסה שגויה הטוענת כי ריצה עלולה לפגוע במפרקים ובסחוסים ומונחים כמו "שוחקת את הברך" או דופקת את הגב" נאמרים לא פעם בהקשר זה.
אז זהו שלא!

המחקר האחרון שהתפרסם בסוף 2019 הראה לנו שוב כי הריצה מועילה וממש לא פוגעת.. המחקר עקב אחר קבוצה של מתאמנים אשר התאמנו למרתון הראשון שלהם. ממוצע גילם 44 ומצב בריאותם תקין, ללא סימפטומים. טרם תחילת המחקר בוצעה לנבדקים בדיקת MRIבבדיקה נמצא שלפני תחילת האימונים להרבה מאוד מהם היו ממצאים שונים ,בעיקר פגיעה בסחוס ובמיניסקוס, ממצא שלא מנע מהם להתאמן ו/או לבצע מרתון. הממצאים המעניינים במיוחד במחקר היו כי בהדמיה שלאחר ריצת המרתון – אותה הצליחו לסיים 71 מתוך 82 מהמשתתפים במחקר- בתוצאות בדיקות הmri נמצא כי לא רק שהפגיעה בסחוס לא החמירה אלא אף השתפרה.
המחקר עורר עניין רב בתקשורת וברשתות החברתיות למרות שמסקנות החוקרים שלריצה השפעה חיובית ומגינה על הברכיים אין בה חדש, ולא רק ברכיים, גם מפרקים אחרים וכמובן בבריאות הכללית.
אז מה הידע העדכני לגבי התועלת בריצה למפרקים? איך זה עומד מול המיתוסים של "שחיקה" או "ריצה דופקת את..."?

ריצה לבריאות

מחקר סקירה  שקיבץ  את המחקרים השונים בנושא עד 2011, מצא שפעילות גופנית מגינה על הברכיים משינויים שעשויים להוות בעיה במהלך השנים. 
במהלך השנים נוספו  ממצאים דומים גם בהקשר של ריצה : הריצה מקטינה את הסיכון לניתוחי ברכיים, קשורה לפחות שינויים ניווניים (מה שמכונה לעיתים קרובות "שחיקה"),  מאיטה את ההתקדמות של שינויים ניווניים, משפרת כאב אצל מי שיש לו שינויים ניווניים ואינה גורם להידרדרות במצב המפרק. 
אז איך זה שהעומס החוזרני לא גורם לנזק ולשחיקה ? התשובה היא שאנחנו לא מכונה אלא יצור של ביולוגיה וכימיה ועוד. אחד הדברים שמאפיינים אותנו זה הסתגלות, או בשפה המקצועית אדפטציה. הרקמות לא עוברות שחיקה כמו של בורג או צמיג אלא אדפטציה מורכבת וחשובה. כשם שעצמות ושרירים מתחזקים, כך גם רקמות אחרות  ובתנאי שהעומסים המופעלים עליהם מבוקרים ולא מוגזמים. ריצה, אפילו מרתון, עומדת בהגדרה הזאת. 
תופעות נוספות של ריצה, כגון שיפור במצב הרוח , חיזוק שרירים, וירידה באחוזי שומן גם הם כנראה משפיעים ותורמים להשפעה המיטיבה של הריצה על מפרקים וכאב.    
אז מה השורה התחתונה ? ריצה זה בריא!  ריצה לא הורסת  את הברכיים היא אפילו משפרת את מצבם.  חשוב להתחיל בהדרגה, לשמור על שגרת ריצה קבועה יחסית, להתאים את העומס והמהירות ליכולת,  חשוב לנעול נעליים נוחות.  כשכואב, אפשר לנוח קצת למספר ימים, לשנות מעט ברוטינה או בריצה . אם הכאב לא משתפר תוך זמן לא רב או מחמיר כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.

גם בגב יש תפיסה כאילו העומס החוזרני (אימפקט) בריצה גורם לנזק במבנה עמוד השדרה ובעיקר בדיסק. גם כאן מסתבר שהתפיסה כנראה אינה נכונה. 
ב-2017 דווח בכתב העת היוקרתי NATURE  על מחקר שבדק מדד של בריאות הדיסק הבין חולייתי אצל רצים למרחקים ארוכים, בינוניים ולא רצים. המחקר הראה שאצל הרצים הדיסק היה בריא יותר!  ממצא דומה נמצא גם אצל רוכבי אופניים. זה מצטרף למחקרים שמראים כי החוליות אצל רצים בריאות יותר, או לייתר דיוק "צעירות" יותר. 
מחקר עדכני יותר  מ- 2019 שבדק את נושא כאבי הגב בהקשר לפעילות גופנית באוכלוסייה של מעל 60,000 איש מצא כי ריצה מקטינה את הסיכון לבעיות גב. 
מחקרים ישנים יותר הראו בצורה ברורה למדי שפציעות די נדירות בריצה, ששכיחות כאבי הגב אצל רצים נמוכה לעומת האוכלוסייה הלא רצה ושכדאי ובריא לחזור לריצה אחרי התקף של כאבי גב. 
ממצאים דומים נמצאו במחקרים מעטים יותר גם על מפרקים נוספים ובעיקר ירך.

אז ריצה לא פוגעת במפרקים כפי שחשבנו ויש לה כנראה השפעה מיטיבה. אז מה עושים כשבכל זאת כואב? קודם כל מגיבים בקור רוח ובלי לחץ. צריך לחשוב אם מוכר, אם היה אירוע ברור ממנו התחיל או בשגרת פעילות, אם יש סימנים נוספים כגון נפיחות, ולבחון את  עוצמת הכאבים אתם לא מוצאים סיבה מיוחדת לדאגה –כנראה שאין כזאת. אפשר לעבור להליכה כמה דקות,  ואז לחזור לרוץ או אפילו רק לשנות טיפה קצב או פרמטר אחר. הרבה רצים יודעים כבר מתי אפשר להמשיך רגיל ומתי לא. אם הכאב נמשך אפשר להוריד עומס ואז לעלות חזרה בהדרגה. לפעילות אירובית יש השפעה מפחיתת כאב – לעיתים רק צריך למצוא את המינון הנכון. אם הכאב נמשך או שאתם לא בטוחים או לא שקטים אפשר וכדאי להתייעץ עם איש מקצוע. הכי חשוב להקשיב לגוף שלכם.

ריצה זה בריא אנחנו יודעים את זה. עכשיו אתם יודעים את זה יותר ואם אתם צרכים עזרה:
אנחנו נמצאים במכון הפיזיותרפיה באיכילוב טל 03-6974674 או דוא"ל ptoffice@tlvmc.org.il