תזונה למניעת סרטן

השמנה קשורה לסיכון ל-13 סוגי סרטן, ביניהם סרטן שד, מעי גס, לבלב, שחלות, ערמונית, כליה, כיס מרה ועוד. כיום ידוע שלא רק המספר האבסולוטי של המשקל משפיע, אלא גם הרכב הגוף, לרבות מסת השומן. ישנם סוגי סרטן שבהם העלייה במסת השומן כשלעצמה מהווה גורם סיכון, גם אם המשקל תקין. לדוגמה, אצל נשים לאחר גיל המעבר.

כדי לשמור על משקל גוף בריא מומלץ להקפיד על תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה. מומלץ לשלב בתזונה ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות ולצמצם צריכה של מזונות מעובדים ומשקאות ממותקים.

ישנן עדויות חזקות לכך שפעילות גופנית מפחיתה סיכון לסרטן מעי גס, שד ורירית הרחם. בנוסף, היא מסייעת בשמירה על משקל בריא ויציב במהלך החיים.

כיום ידוע שלא רק הפעילות עצמה חשובה, אלא גם הפחתת זמן הישיבה. אורח חיים ישבני, בעיקר בעולם של מסכים, גורם לנזקים בריאותיים רבים.

המלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית הן:

• לפחות 150-300 דקות בשבוע (כחצי שעה ביום) של פעילות גופנית אירובית מתונה.
• 75-150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות גבוהה.
• שילוב של שתיהן.

בנוסף:

• לפחות פעמיים בשבוע פעילות גופנית לחיזוק השרירים בעצימות מתונה או גבוהה.
• כחלק מהפעילות הגופנית השבועית לבני 65+ מומלצת פעילות גופנית בדגש על תרגילים לשיווי משקל ואימוני כוח בעצימות מתונה או גבוהה לפחות שלושה ימים בשבוע.פעילות זו משפרת את יכולת התפקוד ומונעת נפילות.

מזונות צמחיים בקליפתם כוללים ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. דפוסי תזונה שקשורים לסיכון נמוך יותר לסרטן מציגים באופן עקבי צריכה גבוהה של מזונות אלו, ביניהם התזונה הים תיכונית.

מזונות אלו עשירים בוויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון שמסייעים במניעת נזק לתאים, ובכך יתכן שמסייעים בהפחתת הסיכון לסרטן. בנוסף, הם מכילים סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע לאורך זמן, מסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם ובשמירה על משקל גוף בריא. יש מחקרים שמראים קשר בין צריכת דגנים מלאים לבין סיכון נמוך לסרטן מעי גס ורקטום וסרטן שד.

מומלץ לשלב מזונות אלו כחלק מהתפריט היומי ולכלול לפחות 30 גרם סיבים תזונתיים ביום, למעט אם יש התווית נגד (ניתוחי מערכת עיכול, דלקת סעיפים, חסימת מעיים וכו').

מזון מעובד הפך לחלק בלתי נפרד מתרבות השפע המודרנית. הוא נוח, זמין, זול וטעים, אך צריכתו המופרזת עלולה להוביל לסיכונים בריאותיים רבים, ביניהם עלייה בסיכון לסרטן.

מאפייני מזון מעובד:

• טעם משופר: מזון מעובד עובר תהליכים רבים שמטרתם לשפר את טעמו, צבעו ומרקמו.
• זמינות גבוהה: ניתן למצוא מזון מעובד בקלות רבה בכל חנות ומרכול.
• מחיר נמוך: יחסית למזון טרי, מזון מעובד זול יותר.

• עלייה במשקל: מזון מעובד מכיל לרוב כמות גבוהה של קלוריות, שומן רווי, סוכר ומלח. צריכתו המופרזת עלולה להוביל לעודף משקל והשמנה, גורמי סיכון משמעותיים לסרטן.
• עומס גליקמי: מזון מעובד גורם לעלייה חדה ברמות הסוכר והאינסולין בדם לאחר האכילה. תופעה זו, המכונה 'עומס גליקמי', קשורה לסיכון מוגבר לסרטן רירית הרחם וסוגי סרטן נוספים.

• קראו את תוויות המזון: שימו לב לכמות הקלוריות, השומן הרווי, הסוכר והמלח בכל מוצר.
• השתמשו במרכיבים טריים: הכינו ארוחות בבית עם מרכיבים טריים ככל האפשר.
• הימנעו ממזון מוכן: צמצמו צריכת מזון מוכן, קפוא או מחומם מראש.
• בחרו בחלופות בריאות: העדיפו פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות וחלבונים טריים במקום מזון מעובד.
• בשלו בבית: בישול בבית מאפשר לכם שליטה מלאה על המרכיבים וطريقة הכנת האוכל.
• השתמשו בתבלינים טבעיים: תבלינים טריים וטבעיים יכולים להוסיף טעם נהדר לאוכל מבלי להוסיף מלח או סוכר.
• הכינו ארוחות גדולות: בישול כמויות גדולות בתחילת השבוע יאפשר לכם לאכול מזון בריא גם בימים עמוסים.
• קחו איתכם ארוחות צהרים: הכנת ארוחת צהרים מהבית תעזור לכם להימנע מאכילת מזון מעובד במהלך היום.

צמצום צריכת מזון מעובד הוא צעד חשוב לשמירה על בריאותכם והפחתת הסיכון לסרטן. הקפידו על תזונה מאוזנת ומבוססת מזון טרי, ותיהנו מבריאות טובה לאורך זמן.

זכרו: שינויים קטנים בתזונה יכולים לעשות הבדל גדול בבריאותכם. התחילו היום בצמצום צריכת מזון מעובד ותיהנו מהיתרונות לאורך זמן.

בשר מעובד הוא בשר שעבר תהליכים כמו המלחה, תסיסה, עישון או תהליכים אחרים כדי לשפר את הטעם או לשפר את השימור. לדוגמא נקניק, נקניקיות, המבורגר/בשר מעובד

מומלץ להימנע מצריכת בשר מעובד שנמצא בקשר חזק לעליה בסיכון לסרטן, לרבות מעי גס וקיבה.

בשר אדום הוא כל סוגי/ חלקי הבשר מבקר, כבש, עגל.

אין המלצה  להימנע לחלוטין מצריכת בשר אדום שכן בשר אדום (בקר, כבש, עגל) מהווה מקור טוב לחלבון, ברזל וויטמין,  B12 אך צריכתו המופרזת קשורה לסיכון מוגבר לסוגי סרטן שונים.

• הגבילו את צריכת בשר אדום ל-350 גרם בשבוע לכל היותר.
• בחרו בחלקי בשר רזים.
• השתמשו בשיטות בישול בריאות: צלייה על אש גלויה, טיגון ועישון עלולים להגביר את הסיכון לסרטן. העדיפו בישול בתנור, אפייה, צלייה בתבנית, בישול איטי והקפצה.
• שלבו בתזונה מגוון מקורות חלבון אחרים: קטניות, דגים, עוף, אגוזים וזרעים.

שתייה מרובה של משקאות מתוקים עשירה בסוכר עלולה להוביל לעלייה במשקל, השמנה, וסוכרת. גורמים אלו קשורים לסיכון מוגבר לסרטן. כפי שצוין, השמנה קשורה לסיכון מוגבר ל-13 סוגי סרטן.

צמצמו משמעותית צריכת משקאות מתוקים, כולל מוגזים, מיצים, משקאות אנרגיה.

• העדיפו מים, תה, חליטות וקפה ללא המתקה.
• השתמשו בחלופות טבעיות להמתקה:  תמצית וניל, קינמון, פירות טריים.

צריכת אלכוהול קשורה לסיכון מוגבר לסוגי סרטן שונים, ביניהם סרטן הפה, הלוע, הוושט, הכבד, המעי הגס והשד. באשר לשאלה האם יש הבדל בין המשקאות השונים והשפעתם על הסיכון לסרטן- ההשפעה דומה

• הימנעו מצריכת אלכוהול לחלוטין, במידת האפשר.
• נשים בסיכון גבוה לסרטן שד צריכות להימנע מצריכת אלכוהול לחלוטין.
• אם אתם כן צורכים אלכוהול, עשו זאת במתינות:

    -  עד מנה אחת לנשים (כוס יין, שליש בירה, כוסית משקה אלכוהולי חריף).

    - עד שתי מנות לגברים (שתי כוסות יין, שני שליש בירה, שתי כוסיות משקה אלכוהולי חריף).

הדרך הטובה ביותר לקבל ויטמינים ומינרלים היא דרך תזונה מאוזנת ומגוונת.  תוסף תזונה המכיל רכיבים תזונתיים כמו ויטמינים ומינרלים נועד להשיג רמות צריכה של מיקרו נוטריאנטים או רכיבי מזון אחרים מעבר למה שניתן להשיג בדרך כלל באמצעות תזונה בלבד. אין ראיות חזקות לכך שתוספי תזונה יכולים למנוע סרטן, למעט תוספי סידן שעשויים להפחית את הסיכון לסרטן מעי גס.

מחקרים מסוימים אף מצביעים על כך שתוספים מסוימים, כמו בטא קרוטן במינון גבוה, עשויים להגביר את הסיכון לסרטן אצל אנשים מסוימים.

מומלץ להתייעץ עם גורם מקצועי (רופא או דיאטנית) לפני נטילת תוספי תזונה, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות אחרות.

• אנשים עם חסרים תזונתיים ידועים עשויים להזדקק לתוספי תזונה.
• אנשים בסיכון גבוה לסרטן מסוים עשויים להפיק תועלת מנטילת תוספים מסוימים, אך יש לעשות זאת רק בהמלצת רופא.

תזונה בריאה היא הדרך הטובה ביותר להפחית את הסיכון לסרטן. יש להתייעץ עם גורם מקצועי לפני נטילת תוספי תזונה.

תזונה בריאה היא אמצעי יעיל וזמין להפחתת הסיכון לחלות בסרטן. שינויים קטנים בהרגלי התזונה יכולים לעשות הבדל גדול ולשפר משמעותית את הבריאות, עבור האוכלוסייה הכללית בכלל ואוכלוסיות בסיכון בפרט (אנשים עם היסטוריה משפחתית של סרטן, אנשים עם מחלות כרוניות, אנשים שעברו טיפולים רפואיים מסוימים)

• הקפידו על צריכת פירות וירקות מגוונים.
• הימנעו מעישון.
• הימנעו מצריכת אלכוהול מופרזת.
• הקפידו על פעילות גופנית סדירה.
• שמרו על משקל תקין.

עקרונות אילו מומלצים ע"י איגודים לחקר סרטן לכלל האוכלוסייה. רצוי שאוכלוסיות בסיכון, עם היסטוריה משפחתית של סרטן יקבלו ייעוץ תזונתי ע"י דיאטנית קלינית מוסמכת להתאמת תכנית תזונה לפי לצרכים אישיים.

•  WCRF (World Cancer Research Fund) 
• IARC (International Agency for Research on Cancer)