לחוצים מהמצב? תכינו סנדוויץ' או סלט

הלחץ והחרדה מהמצב מריצים אותנו לנשנושים, כי למי יש כוח לחתוך סלט עכשיו. מחקרים בתחום המתפתח של פסיכיאטריה ותזונה מראים שדווקא תזונה בריאה ופשוטה יכולה להפחית את הסטרס ולשפר את מצב הרוח

ראיון עם ליאת הדר, דיאטנית קלינית, אחראית תזונה במערך השיקום ובריאות הנפש באיכילוב

איזה שינוי בתזונה את רואה מאז השבעה באוקטובר?
"אני רואה שיש שינוי בהתנהגות האכילה של א.נשים רבים בגלל המצב שגורם לחרדות ומצבי סטרס מתמשכים. על תזונה וחרדה אפשר להסתכל משני כיוונים – איך החרדה משפיעה על התזונה ואיזו תזונה יכולה להשפיע על החרדה"

מה השתנה בשנה האחרונה?
"מצד אחד יש מי שמגיעים לאכילת יתר, מנסים להרגיע את אי השקט עם אכילה מרובה שיכולה לגרום לעליה במשקל ולהשמנה. מצד שני, יש מי שהחרדה גורמת להם דווקא לירידה בתיאבון. הם לא מסוגלים לאכול, יש להם בחילות והם מאבדים רכיבי תזונה חשובים. בנוסף יש יותר התפרצויות של הפרעות אכילה".

ומה אוכלים?
"מי שחווה אכילת יתר בדרך כלל לא יאכל סלט או כריך בריא, אלא יעדיף לאכול עוגות וחטיפים. מחפשים משהו שישתיק את המוח כמו נשנושים מתוקים".

למה אנחנו הולכים למתוק?
"אחת הסיבות שהולכים למתוק במצבי חרדה וסטרס היא מכיוון שאכילה של סוכר מעלה את הסרוטונין  שאחראי בין השאר על מצב הרוח שלנו. וגם, בדרך כלל מצבי החרדה משולבים עם מחסור בשינה, כשעייפים ולא ישנים היטב מחפשים אנרגיה זמינה וזאת מתקבלת ממתוק".

מה עושה האכילה של המתוק והג'אנק?
"היא משפרת את מצב הרוח לכמה רגעים בלבד. ומכיוון שלא ממש נרגעים והחרדה לא יורדת נכנסים למעגל של עוד מתוק ועוד ג'אנק פוד".

מה תעשה תזונה בריאה במצבים האלה?
"אנחנו מסתמכים כיום, כבסיס, על מחקר משנת 2017 שנקרא "הסמייל"  (The Smiles Trail). הוא בוצע ע" צוות חוקרים אוסטרלי שפיתח את הנושא של תזונה פסיכיאטרית ובעצם היה מחקר פורץ דרך  שהוכיח ששינויים תזונתיים יכולים להיות יעילים בשיפור הבריאות הנפשית. הוא אמנם בוצע על אנשים שסבלו מדיכאון קליני, אבל בהמשך נבדקו גם אוכלוסיות שסבלו מחרדה. מחקר זה  היווה פתח למחקרים נוספים רבים בעולם שהראו  שהשינויים התזונתיים והמפגשים עם הדיאטנית הביאו לירידה משמעותית במדדי הדיכאון ובמצבי חרדה. זה מראה כמה משמעות יש למזון שאוכלים ".

אז מה הם אכלו?
"הכי פשוט – תזונה ים תיכונית, שום דבר שלא מוכר או חדש לנו. זאת תזונה שמורכבת מקטניות, יוגורט, ירקות, פירות, שמן זית, אגוזים, דגים ודגנים מלאים. מחקרים הראו שמבנה המוח משתנה בין אכילת ג'אנק פוד לעומת אכילה של תזונה ים תיכונית".

אבל מי שנמצא בחרדה יתקשה לחתוך לעצמו סלט
"זה נכון, וזה באמת לא פשוט. במצבים האלה קשה להכין לעצמך תבשיל קטניות או לחתוך סלט, הרבה יותר קל לשתות משקה ממותק עם חטיף, וכך נכנסים לאותו מעגל של תזונה לקויה. זה לא שצריך עכשיו להיכנס למשטר דיאטה, רק לנסות לאכול מעט יותר מאוזן".

אז להפסיק עם הגלידות?
"אני ממש לא אומרת את זה, רק שזו לא תהיה התזונה העיקרית".

מי שסובל מחרדה עלול לסבול גם מבעיות בעיכול?
"זה בהחלט יכול להיות. יכולים להופיע סימפטומים של צרבות, בחילות, הקאות, שלשולים או עצירות. לתזונה יש גם השפעה על הרכב חיידקי המעי וגם הם נמצאו קשורים לחרדה ודיכאון. יש קשר בין המוח למערכת העיכול. מערכת העיכול היא עוד מערכת עצבים והכל קשור".

מה בקשר למי שסובלים מחוסר תיאבון?
"חוסר תיאבון יכול להביא לחסרים תזונתיים. מחסור בויטמין  12B נמצא קשור לחרדה וכך גם  מחסור בויטמין D ובאומגה 3. בנוסף, נמצא שאם לוקחים תוספי תזונה בלי לעשות שינוי תזונתי אין לזה השפעה באמת".

מה לאכול לפני השינה?
"כל אחד וההרגלים שלו, אבל כעיקרון לא כדאי לשתות קפה לפני השינה כי זה גורם למערכת העיכול לפעול וזה ההיפך ממרדים. אפשר לאכול דייסת קוואקר חמימה או פרוסת לחם מלא. אם מרגישים שחייבים מתוק אפשר למרוח על הלחם שכבה דקה של דבש או משהו דומה". 

מי שמרגיש שעלה או ירד במשקל בגלל המצב צריך לגשת לטיפול?
"אם יש שינוי במשקל לכאן או לכאן כדאי לפנות להערכה של דיאטנית. חשוב לזכור שהמשקל הוא לא המדד היחידי. אפשר לרדת במשקל ולהוריד במסת שריר ואפשר לעלות במשקל ולעלות במסת השריר. מלבד המשקל יש לבדוק שינויים בהרכב הגוף ואת מצב בדיקות הדם. אולי יש מחסור תזונתי שתיקון שלו כבר יעשה מצב רוח טוב יותר".

מה כדאי לבדוק בבדיקות דם?
"כדאי לבדוק רמות סוכר, שומנים, ברזל, B12, ויטמין D, תפקודי בלוטת תריס".

מה עושה תזונאית במרכז של בריאות הנפש?
"אצלנו במרכז כל המטופלים יכולים להגיע להערכה תזונתית. יש אוכלוסייה מאוד רחבה ומגוונת. חלק מהמטופלים מקבלים טיפול תרופתי שיכול  לגרום לעלייה בתיאבון, עליה במשקל, עלייה ברמות סוכר, שומנים בדם או  בתפקודי הכליה. בהתערבות שעשינו במחלקה ראינו שמי שהתחילו ליטול תרופות עם ליוויי תזונתי  צמוד לא עלו הרבה במשקל.  בנוסף , אני  מטפלת גם במטופלים בתת- משקל ובתת- תזונה שהגיעו למצב זה בעקבות מצבם הרגשי. יש לנו גם מטופלים שמגיעים לטיפול במרכז הפסיכיאטרי בעקבות מחלה פיסית  או נשים בטיפולי פוריות. במקרים הללו נדרשת תמיכה וטיפול תזונתי בשילוב עם הטיפול הרגשי שעוברים".

ספרי על העבודה עם החיילים בשיקום
"אם חייל, למשל, עושה פיזיותרפיה כדי לשקם שריר שנפגע הוא צריך גם תמיכה תזונתית. אם לא ניתן תזונה שמתאימה לעלייה במסת שריר, הפיזיותרפיה תהיה פחות  יעילה. בנוסף, אנחנו מטפלים בפצועים עם פוסט טראומה שיכולה לגרום לחוסר תיאבון וירידה במשקל. אנחנו פוגשים פצועים עם פציעות שקשורות לפעולת האכילה כמו פגיעות בלסת. יש פציעות רב- מערכתיות שמעורבות בהן פגיעות לאורך מערכת העיכול  שדורשות תזונה ייחודית. מקרים כמו  כוויות והטריות עור (ניקוי רקמה שנפגעה) ידרשו גם הם תזונה מתאימה – למשל תזונה עם הרבה קלוריות וחלבון וכן תוספי תזונה ייעודיים. בין המטופלים שלנו יש חיילים שירדו בחודש עשרים קילו כי הורידו מסת שריר והבנו שכדי לחזור להרכב הגוף הקודם נדרש תפריט מדויק, ממש כמו לספורטאים באולימפיאדה".